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headstand shoulderstand plough fish forwardbend cobra locust bow spinaltwist crow standingforwardbend trangle


cobra

Schritt 1 - Gesicht nach unten

Liege am Bauch. Beginne erst in die Kobra zu kommen, wenn du vollkommen entspannt bist. Du liegst noch immer am Bauch und gibst dann deine Hände flach auf den Boden, sodass sie sich genau unter den Schultern befinden. Als nächstes, hebe deinen Kopf ein bißchen und beuge deinen Nacken, dann senke deine Stirn wieder zu Boden.

Schritt 2 - Rolle dich hoch

Atme, dann rolle dich langsam auf und hoch. Zuertrichte deine Stirn so ein, daß deine Nase auf dem Boden liegt, dann rolle dich weiter hoch und zurück. Bewege dich langsam, so dass du das Gefühl hast, daß sich jeder Wirbel im Rücken einzeln aufrichtet.

Schritt 3 - Halten

Halte die Position für 10 bis 60 Sekunden. Rolle langsam wieder hinunter, indem du den Kopf bis zum Schluß oben hältst. Wenn du die Kobra übst, vergewissere dich, daß du deinen unteren Rücken nicht zu sehr beanspruchst. Du solltest keine Schmerzen im unteren Rücken spüren. Wiederhole die Übung noch zwei Mal.

cobra

flagStep 1 - Face Down

Lie on your front. When you are fully relaxed, begin to come into the cobra. Still lying on your front, place your hands flat on the floor so that they are directly underneath your shoulders. Next lift your head up a little and bend your neck, then lower your forehead to the ground.

Step 2 - Roll Up

Inhale, slowly rolling up and back. First bring your forehead up so that your nose rests on the floor, then continue rolling up and back. Move slowly, so that you feel each vertebra arching back.

Step 3 - Hold

Hold the pose for 10 to 60 seconds. Slowly roll down, keeping your head back until last. As you do the cobra, make sure you are not overextending the lower back. No pain should be felt in the lower back. You may want to repeat it two more times.

 


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king cobra Mit etwas Übung kannst du die “King Kobra” bewerkstelligen, welche eine Variante der Kobra ist, bei der du versuchst, mit den Füßen den Kopf zu berühren.

With practice you may be able to attempt the "King cobra" variation in which your feet touch your head

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locust

Schritt 1 - Gesicht nach unten

locust

Lege dich auf deine Vorderseite. Gib dein Kinn auf den Boden, bewege das Kinn dann so weit nach vorne, bis deine Kehle fast flach liegt. Lege deine Arme neben den Körper, dann schiebe deine Hände unter den Körper und mache Fäuste oder verschränke sie ineinander. Bringe deine Ellenbogen so nah wie möglich zusammen.

Schritt 2 - Die halbe Heuschrecke
locust

Atme während du ein Bein hochhebst ein. Halte diese Stellung für mindestens 10 Sekunden, dann atme wieder aus während du dein Bein wieder senkst und wiederhole die gleiche Stellung mit dem anderen Bein. Übe mit jeder Seite dreimal. Position des Kinns: Je weiter du dein Kinn nach vorne drückst, desto mehr kann deine Wirbelsäule sich strecken und desto mehr wirst du von dieser Asana profitieren.

Schritt 3 - Die volle Heuschrecke
locust

Lege dein Kinn wie in der halben Heuschrecke auf den Boden und nimm drei tiefe Atemzüge. Mit der dritten Einatmung hebe deine Beine vom Boden ab. Zu Beginn kann man wahrscheinlich nicht hoch heben, aber mit Übung kannst du sie bald viel höher heben. Halte die Stellung so lange du kannst, dann senke die Beine wieder ab. Zweimal wiederholen und dann entspannen.

Höher und höher: Mit Übung, kannst du deine Beine bald höher heben. Irgendwann kannst du deinen Körper vertikal hoch bringen.

flagStep 1 - Face Down

Lie on your front. Rest your chin on the ground, then move it forward as much as you can, so that your throat lies almost flat. Put your arms by your sides, then push your hands under your body, and make them into fists or clasp them together. Bring your elbows as close together as possible

Step 2 - Half locust

Inhale as you lift one leg. Hold this position for at least 10 seconds, then exhale while lowering your leg and repeat the pose with your other leg. Practise it 3 times on each side. Chin position: The further forward you push your chin, the more your spine can stretch and the more you will gain from this asana.

Step 3 - Full Locust

Lie with your chin out, as in the Half Locust, then take 3 deep breaths. On the third, lift both legs off the ground. They may not come up far at first, but with practise you may be able to lift them much higher. Hold for as long as you can, then lower your feet. Repeat twice and then relax.

Up and Up: With practise, you will be able to raise your legs higher. Eventually, you may even be able to lift your body vertically.

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