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headstand shoulderstand plough fish forwardbend cobra locust bow spinaltwist crow standingforwardbend trangle

bow

Definition: Balanciere auf dem Bauch in Form eines Bogens.

Der Bogen arbeitet alle Teile des Rückens gleichzeitig. In dieser Haltung werden der Kopf, die Brust und die Beine angehoben, während dein Körper auf dem Bauch ruht. Die Stellung wird deshalb so genannt, weil dein Körper in der Position wie ein Bogen gespannt ist und deine Arme gerade nach oben wie eine Bogensehne gestreckt sind. Du kannst mit den ersten drei Schritten beginnen. Wenn du sicher und geschmeidig in der Stellung geworden bist, kannst du den Schaukelbogen üben.

Schritt 1 - Fassen und Halten

Bevor du mit dem Bogen beginnst, liege auf der Vorderseite mit der Stirn auf dem Boden. Jetzt beuge deine Knie und fasse deine Knöchel. Vergewissere dich, daß du die Knöchel anstelle der Fußspitzen oder Zehen greifst. Halte deine Füße entspannt.

Schritt 2 - Hochheben

Atme ein, hebe den Kopf, Brust und Beine in die Höhe. Strecke deine Knie. Halte die Stellung für 10 Sekunden, mit dem Ziel auf 30 Sekunden zu erhöhen. Atme tief, während du die Position hältst. Atme aus und senke deinen Körper wieder ab. Wiederhole 3 mal.
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flagDefinition: Balancing on your abdomen, in the shape of a bow.

The Bow works all parts of your back simultaneously. In this asana, your head, chest, and legs are lifted, while your body rests on your abdomen. The pose is so named because as you hold it, your body is bent back like a bow and your arms are held straight and taut like a bowstring. Initially, you may wish to attempt only the first 3 steps, moving on to the Rocking Bow when you have become more confident and lithe.

Step 1 - Catch Hold

To begin, lie on your front with your forehead on the ground. Now bend your knees and catch hold of your ankles. Make sure that you do grasp your ankles rather than the top of your feet or your toes. Keep your feet relaxed.

Step 2 - Lift Up

Inhale, raising your head, chest, and legs. Straighten your knees. Hold for 10 seconds, aiming to increase to 30. Breathe as you hold the pose. Exhale, and lower your body. Repeat 3 times.

crocodile

Frontale Totenstellung oder Krokodilstellung (Makarasana)

Vor und nach allen Asanas, solltest du so lange wie nötig entspannen. Die Position, die du zum entspannen zwischen den Rückwärtsbeugen einnehmen kannst, ist eine Variation zur Totenstellung, bei der du auf deiner Vorderseite liegst. Wie alle Totenvariationen, bereitet dich diese Stellung geistig und körperlich auf die Durchführung einer Asana vor. Kopf auf den Händen: Deine Hände bilden ein Kissen, auf dem dein Kopf ruht, sodass du in dieser Position gut entspannen kannst. Füße: Deine großen Zehen berühren einander; lass deine Fersen und Fußgelenke zu den Seiten nach außen fallen.



flagFrontal Corpse or Crocodile (Makarasana)

Before and after all asanas you must relax for as long as necessary. The position that you adopt for relaxing between back bends is a variation on the Corpse Pose, in which you lie on your front. Like all Corpse variations, this pose prepares you mentally and physically for performing an asana. Head on hands: Your hands make a pillow on which you can rest your head as you relax in this position. Feet: Position your feet with your big toes together; let your heels and ankles fall gently out to either side.

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Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Definition: Eine seitliche Dehnung der gesamten Wirbelsäule

Nachdem du dich nach vor und nach hinten gedehnt hast, braucht die Wirbelsäule eine seitliche Dehnung, um ihre Mobilität beizubehalten. Diese seitliche Dehnung in der Wirbelsäule geht sehr oft als Erstes verloren. Während dem Drehsitz werden deine Wirbeln mobilisiert; diese Übung bringt mehr Nährstoffe zu den Wurzeln der Nerven im Rückrad und zum sympathischen Nervensystem.

Ziel: Die seitliche Flexibilität in der Wirbelsäule zu
erhalten

Schritt 1 - Beine abwinkeln

Setze dich auf deine Fersen, Dann setze dich links von den Fersen.

Schritt 2 - Position der Beine

Beuge das rechte Bein. Gib den rechten Fuß über das linke Bein und stelle ihn außen neben das linke Knie am Boden ab. Halte deinen Arm gerade und lege die rechte Hand flach auf dem Boden hinter den Rücken. Arme: Lege deine rechte Hand auf den Boden. Hebe deinen linken Arm gerade nach oben.

Schritt 3 - Die Drehung

Senke deinen linken Arm neben das gebeugte Knie ab, dann fasse deinen rechten Knöchel. Halte die Stellung für mindestens 30 Sekunden Wiederhole die Drehung in die andere Richtung.

flagHalf Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Definition: A lateral stretch for your entire spine

After bending forward and back, your spine requires a lateral twist to retain its mobility. This ability to twist is often the first type of flexibility to be lost. During the Spiral Twists your vertebrae are mobilized; the exercises also allow more nourishment to reach the roots of the spinal nerves and the sympathetic nevous system.

Objective: To maintain sideways mobility in your spine

Step 1 - Legs Bent

Sit up on your heels. Drop your buttocks to the floor, to the left of your legs.

Step 2 - Leg Position

Bend your right leg. Cross your right foot over your left leg, and place it on the floor by the outside of your left knee. Keeping your arm straight, put your right hand flat on the floor behind your back. Arms: Lay your right hand on the floor. Raise your left arm straight up.

Step 3 - The Twist

Lower your left arm, bringing it outside your bent knee, then grasp your right ankle. Hold for at least 30 seconds. Repeat, twisting the other way.

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